学习|凯格尔运动分步骤图解
日期:2022/7/27 10:37:24
缩阴运动中,凯格尔运动颇受欢迎,不过该运动如果做不对,也是无用功,所以今天千黛斯给大家介绍一下凯格尔运动分步骤图解,一起来学学一下吧!



【凯格尔运动分步骤图解】 

第一步:准确地找到肌群

凯格尔运动主要是活动盆底肌。可是盆底肌是哪一块呢?盆

对于女性来说,要找到盆底肌有一个简单易行的小方法:小便中途憋尿,感觉所用力收缩的肌肉位置,这里便是盆底肌。

定位了盆底肌位置,就可以开始做凯格尔运动了。

第二步:运动前准备

在进行凯格尔运动之前,建议先去一次厕所,将膀胱排空,不然可能会在运动时感到疼痛或出现漏尿的尴尬情况。

第三步:运动开始

如果以躺姿进行,躺下后,背部伸直,双手放在身体两侧,膝盖并拢后抬起,然后头压低,使脖子不要绷紧,集中注意力于盆底肌(通过上文中小技巧找到),收紧盆底肌,保持5秒再放松10秒,反复交替进行即可。



是不是很简单?

站着躺着坐着,只要熟悉了盆底肌的位置,几乎任何时间地点都可以做。

动作要点是不要收缩腹部和屏气,只活动盆底肌。很多人会把收腹错以为是收缩盆底肌。

为了更好地知道自己有没有下意识收腹,也可将手放在腹部上。如果做完后,感到腰腹酸或痛,那说明做的不是凯格尔运动,收缩的肌肉弄错了。

第四步:时间与组数

收紧盆底肌,保持5秒。收紧盆底肌的感觉和憋尿差不多,如果坚持不到5秒,可适当降低时间。放松盆底肌,保持10秒。按以上动作重复10次,即完成一次凯格尔运动。一般做3到4组即可。



凯格尔运动的动作非常简单,且随时都可以做。如果你平时没什么时间运动,只要熟练了,行住坐卧都可以进行。


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