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产后盆底肌训练图解——凯格尔运动

日期：2019/12/25 8:43:35

从生殖学角度来说，不管是选择顺产还是剖腹产阴道都会变得松弛。但是相对来说，顺产出现阴道松弛的几率的确很高。所以现在很多松弛严重的妈妈才会选择适合千黛斯帮助恢复，不过现如今除了该方法可以缩阴紧致以外，凯格尔运动也可以。

凯格尔（Kegel）练习，是一种传统的盆底肌肉收缩练习，可以帮助改善尿道和直肠括约肌功能。

第1步：排空膀胱

第2步：感知盆底肌

凯格尔运动成功的第一步，是发现和确认盆底肌，它们是环绕在阴道和肛门周围的肌肉群。如果不是很确定，可以在小便的时候尝试憋住流动中的尿液，如果尿流中止了，那么恭喜，你已经找到了自己的盆底肌。注意此方法不可用于锻炼盆底肌。

第3步：收缩盆底肌

先排空小便，选择自己舒服的体位，坐或者站都可以。收缩盆底肌，这时你应该感觉到收缩和上提。保持收缩，最好能到10s，如果有压力，可以从5s或者3s开始。

收缩时腹部、大腿、和臀部的肌肉放松，保持呼吸顺畅，不要刻意屏气。

第4步：放松盆底肌

每一次收缩之前，都应该放松盆底肌。放松盆底肌，可以感觉到盆底肌下降和伸展。深呼吸并充分放松，为下一次收缩做好准备。

第5步：重复以上步骤

重复以上动作10次即为一组凯格尔运动。每天做3-4组这样的凯格尔运动就能达到训练目的，不必过多。

在熟练掌握运动诀窍后，可以提高每次紧缩肌肉的时间，向每次坚持10秒努力。

每周可以逐渐把紧缩肌肉的时间增加几秒钟。一旦掌握了诀窍，就能很快达到10秒。这样就可以做一组十个的10秒肌肉紧缩，每天3-4次。

今天小编给大家详细介绍了凯格尔运动的详细步骤，建议大家认真学习一下，虽不说仅通过该运动就能变紧，却可以锻炼盆底肌，提升收缩能力，缓解松弛程度，防止漏尿。