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正确的凯格尔运动图解

日期：2022/6/21 9:10:46

所谓凯格尔运动，又叫盆骨运动，是重复锻炼盆骨肌肉的伸缩运动。一般松弛的女人除了可以用千黛斯，其实也可以学学凯格尔运动怎么做，下面小编给大家介绍一下，一看便知！

凯格尔运动主要是活动盆底肌。可是盆底肌是哪一块呢？新妈妈可以通过1～2次憋尿的方法来体验一下。就是在小便时中段排尿，紧闭尿道时收缩的那块肌肉，收紧再放松，然后继续排尿的那种会阴肌肉控制感。感觉所用力收缩的肌肉位置，这里便是盆底肌。

在进行凯格尔运动之前，建议先去一次厕所，将膀胱排空，不然可能会在运动时感到疼痛或出现漏尿的尴尬情况。

一、基础练习

以平躺训练为例，首先选择一个舒适的环境，保持臀部和腹部的肌肉是放松的，躺下后，背部伸直，双手放在身体两侧，膝盖并拢后抬起，然后头压低，使脖子不要绷紧，集中注意力于盆底肌。

按“收紧—放松”为一次，每次收紧肌肉持续6～8秒，再放松10秒，每组练习需要循环以上“收紧—放松”8～12次。锻炼的频率建议3组/天，3～4天/周坚持锻炼至少3～4个月。反复交替进行即可。是不是很简单？只要熟悉了盆底肌的位置，几乎任何时间地点都可以做。

二、桥式练习

如果基础的练习已经熟练了，那就可以尝试桥式的姿势。同样在收缩盆底肌肉的时候，脚部不动，臀部尽量抬离地面，而在肌肉放松的时候，臀部再放下贴回地面。以上就是最常见的“凯格尔运动”。

只要掌握要领，不仅仅局限于平躺练习，甚至在喂奶坐着，平日站立或睡觉前都是可以轻易并随时随地进行练习。

凯格尔运动怎么做？看到这里你明白了吗，其实只要动作到位，坚持一段时间，相信就会感觉到变化。