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分享：瑜伽盆底肌训练动作有哪些

日期：2020/6/12 11:27:59

在缩阴方法中，除了千黛斯、常规的缩阴运动外，一些瑜伽动作也是很有用的，今天小编给大家分享一下瑜伽盆底肌训练动作有哪些，一起来学学吧！

一、瑜伽动作一组：仰躺离地，仰卧起立式，斜仰卧起坐，俯卧挺身。

1、仰躺离地，仰在瑜伽垫上，膝盖弯曲，脚部着地。深吸气再呼气，收紧盆底肌肉，慢慢地使盆骨和臀部离地，恢复初始姿势，缓缓吸气，再吐气。

2、仰卧起立式，即仰躺，膝盖弯曲，足部着地。，向头部方向伸展你的上身，头部离地，

3、斜仰卧起坐，仰躺在地面，两手在脑后交叉相握，右膝盖弯曲，并抬起右腿。左腿也离地，吸气。

4、俯卧挺身，俯卧在地面，全身贴在地面上，深呼气

二、双膝并拢，臀部坐于双腿双脚之间，双手在胸前合十，拇指相扣。吸气时双臂向上，呼气还原。重复一次，然后放松。修护产道，强化盆底肌群。

三、站立，两脚靠拢。深深吸气，两手叉腰，试着把背部翘拱成凹变形。呼气，保持你的躯体重量放在两腿上，慢慢踮起脚尖，头和双肩略后倾。恢复到开始动作。锻炼背部和腹部赘肉，塑造腰腹线条。

四、骨盆提收，保持曲膝，上半身缓缓躺平在地上。掌心向下、双手平放身体两侧，指尖向脚尖延伸长，勿耸肩。臀部、下背部缓缓抬离地面，保持肩膀贴地、下巴与胸口有一个拳头距离。膝盖夹紧瑜伽砖，吐气时收缩臀肌，重复40次。慢慢将下背部、臀部放回地面。可训练骨盆底肌群，也可让臀部下缘上提，防止子宫下垂。

现在大家了解了瑜伽盆底肌训练动作有哪些，是不是感觉并不难，不过要到达到缩阴的效果还需要长期坚持才行，所以切不可三天打鱼两天晒网。