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盆底肌肉康复训练方法，一学就会！

日期：2020/5/23 10:57:04

由于锻炼盆底肌，可以提升阴道紧缩能力，还可以防止漏尿，所以千黛斯今天特别给大家介绍一下盆底肌肉康复训练方法，一学就会！

盆底肌肉康复训练方法

1、骨盆肌肉压缩,采取坐或躺的姿势，背部往上推至前方，仿佛有如能禁尿时的运动一般。做这收缩运动时，数4下，以正躺的姿势呼吸，接着恢复原状。重复做这动作6次。每一次上过厕所以后，做这运动，可以使肌肉收缩一些。

但是，在生产后的最初几天，也要尽可能地做这运动(至少，一天做50次)。过了一阵子，试检查肌肉的；强度是否增加。同时，可以试着在排尿的过程中停止排尿。不过，最好不要把停止排尿当作运动骨盆肌肉的方式。这只是检查肌肉强度的方式而已。

2、紧缩盆底肌肉，保持5秒钟，如果5秒对你来说仍然很长，可尝试从2-3秒开始；放松肌肉，保持10秒钟；重复练习10次，每日应该做这组动作3到4次，但不需再多了。

另外伸拉盆底肌肉，这是凯格尔运动的变异体，为了伸拉盆底肌肉，将你的盆底肌想象成真空，紧张臀部，伸拉双腿，保持该姿势5秒钟，然后放松，每次连续10次该动作，完成时间大概为50秒。

仰卧起坐。虽然仰卧起坐主要是锻炼腹肌，但对盆底的肌肉训练也很有帮助，在做仰卧起坐时，臀部会一收一紧，从而锻炼了盆底肌肉。

除了上述的方法可以锻炼盆底肌外，下面几个相对来说更简单。

1、压腿，前后左右都要压一压，压腿的同时对臀部进行很好的锻炼，要压到位，胸部尽量碰到大腿。每天坚持做半个小时效果不错。

2、跳绳。跳绳能收紧盆地的肌肉，刚开始可以慢慢的跳，先适应适应比较好，开始不要跳的太高，多跳一会儿后再跳的高一些。

3、蛙跳。这是比较耗费体力的盆底肌肉恢复运动，它能充分的锻炼肌肉的韧性，坚持每天练15分钟左右，持续一个星期，盆底的肌肉能得到很好的锻炼。

4、此外，还可以躺在床上，让他人用按摩捶敲打臀部，能缓解臀部紧张的肌肉，连续敲打还能锻炼臀部肌肉。

盆底肌肉康复训练方法，需要长期坚持才会起到作用，千黛斯提醒大家运动过程中一定要保持耐心，切不可三天打鱼两天晒网。