如何训练盆底肌？（运动缩阴图解）-千黛斯(QIANDAISI)官方网站暨网上商城

如何训练盆底肌？（运动缩阴图解）

日期：2020/1/1 11:43:54

盆底肌的张力差，一般阴道也会跟着松弛。如果想恢复紧致，学习一下如何训练盆底肌也是一个不错的选择，下面是千黛斯小编为大家准备的一些运动缩阴图解，一看便知！

一、热身运动

首先可以坐在瑜伽球上面进行运动，反复收紧自身的盆底肌，速度可以从慢一点的到快速的，有助于让盆底肌更快激活。当然热身运动还是需要结合其他运动共同锻炼，才能够让盆底肌更快恢复。

二、腹式呼吸

可以先进行深呼吸，再保持屈膝屈髋的动作，让腹部鼓起来更大一点，同时这样的动作可让盆底肌肉充分的收缩。另外还可以躺在床上，保持屈髋屈膝，然后抬离地面，通过收紧臀部，锻炼盆底肌的力量。

三、盆底肌收缩训练

1、你得找到正确的盆底肌：先试着收缩阴道和直肠周围的肌肉，并且努力抬升这些肌肉。

2、肌肉正确的运动方向应该是向上、向里，而不是向下、憋气。在开始训练的早期，尤其要注意训练方法的正确性。训练时你可以把手放在腹部和臀部，确保在运动时，肚子、大腿和臀部都保持静止。

3、快速收缩和慢速收缩，交替进行。慢收缩有助于增强盆底肌肉，可以协助控尿。具体方法是：提升盆底肌，数数10秒；收缩盆底肌，数数10秒；放松肌肉，数数10秒；重复10次这样的动作。刚开始的时候，可能最多能坚持1、2秒钟就不错了，但是别放弃，继续坚持，逐渐可以收缩的越来越久的。

快收缩有助于让盆底肌抵抗突然增加的腹压，像咳嗽、打喷嚏或者大笑。在排尿突然中断时，快收缩就会发挥作用。具体方法是：快速提升盆底肌；收缩1秒钟；放松肌肉休息1秒钟；重复10次。

这是非常好的训练方案，而且又不限于场地，十分自由简单。只要觉得自己的盆底肌出现异常感觉，都可以在家里训练一下。

以上运动缩阴图解一看就知道如何训练盆底肌。当然这些方法需要长期坚持爱会起到作用，所以保持足够的耐心和信心还是很有必要的。